Elevaciones de espalda con mancuernas
  1. Tumbado boca abajo sobre un banco, coge una mancuerna en cada mano formando un ángulo de 90 grados con los codos.
  2. Manteniendo en el ángulo de 90º, eleva las mancuernas hasta que tus brazos queden en posición paralela al suelo. Haz un pausa de 1”, y lentamente, vuelve a bajarlos hasta recuperar la posición original..
  3. Expulsa el aire cuando hagas el movimiento de elevación de brazos (movimiento de carga) y de cogerlo cuando hagas el movimiento de descenso (movimiento de descarga).


Peso Muerto con mancuernas 
  1. Estando de pie, coge una mancuerna en cada mano.
  2. Conservando la espalda recta, erguida e inmóvil, flexiona las rodillas y las caderas, doblando el tronco superior. Baja las mancuernas hacia abajo, realiza una pausa de 2” y vuelve a levantar el tronco lentamente hasta recuperar la posición original. 
  3. Es fundamental que la respiración vaya al mismo ritmo que los movimientos: Deberás expulsar el aire cuando hagas el movimiento de elevación y cogerlo cuando hagas el movimiento de descenso.
  4. Repite el ejercicio tantas veces como tengas planificado.

 

Variante 1 – Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas

El movimiento de peso muerto también se puede realizar con las piernas rígidas en lugar flexionadas. Con esta variante se trabajará en mayor medida el glúteo y los bíceps femorales.



Remo de pie con mancuernas con agarre amplio
  1. Coja una mancuerna con cada mano. Flexiona las rodillas y las caderas y ponte casi en cuclillas.
  2. Eleva las dos mancuernas hacia arriba conservando inmóvil el ángulo tanto de las rodillas como de las caderas. Realiza una pausa de 1” y baja las mancuernas hasta recuperar la posición original. 
  3. Acompasa tu respiración con el movimiento del ejercicio. Expulsa el aire al levantar las mancuernas (al hacer fuerza) y coge aire al bajar las mancuernas (en la fase de descanso). 
  4. Como en todos los ejercicios de espalda, ésta deberá estar erguida e inmóvil, evitando en todo momento los bandazos.

 

Variante 1 – Remo de pie con mancuernas doblado

El movimiento es el mismo que el caso anterior pero las rodillas deberán estar ligeramente dobladas.

Variante 2 – Remo de pie con mancuernas con un brazo

También se puede realizar el movimiento de remo, pero movimiento únicamente un brazo. De esta manera podrás concentrar tu esfuerzo en un solo movimiento. Cuando termines las repeticiones planificadas, cambia de brazo y continúa con el mismo ejercicio.

 

Variante 3 – Remo de rodillas con mancuernas con un brazo

También se puede realizar el mismo movimiento apoyando una rodilla en un banco de entrenamiento. Este ejercicio permite tener mayor estabilidad que el remo de pie.



Press de banca de tríceps con mancuernas
  1. Tumbado boca arriba en un banco de entrenamiento, coge unas mancuernas a cada lado, justo a la altura encima del pecho, pegada una mancuerna junto con la otra.
  2. Levante las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos, similar al press de banca, hasta que estén prácticamente extendidos, haz una pausa de 1”, y lentamente bájalas hasta recuperar la posición original.
  3. Acompasa tu respiración con el movimiento de mancuernas expirando con el movimiento de carga (hacia arriba) e inhalando con el movimiento hacia abajo (movimiento de descarga).


Patada de tríceps con mancuerna
  1. Apoya la rodilla y la mano en un banco mientras con la otra mano coges una mancuerna. La palma de la mano deberá mirar hacia tu tronco y la parte alta del brazo (biceps/triceps) deberá estar paralela a tu cuerpo.
  2. Como si de una coz de un caballo se tratara, empuja la mancuerna hacia atrás, extendiendo el codo, realiza una pausa de 1”, y lentamente, baja el brazo hasta recuperar la posición original. 
  3. Es importante que bloquees la parte superior del brazo.